Người tăng huyết áp - Thể dục

NGƯỜITĂNG HUYẾT ÁP CÀNG CẦN TẬP THỂ DỤC!

GS. VŨ ĐÌNH HẢI

Tậpthể dục, thể thao ai cũng biết là rất tốt cho những người bình thường không có bệnh.nó làm cho người ta ăn khỏe, ngủ ngon, thở được nhiềuoxy và tinh thần luôn sảng khoái. Hoạt động thể lực là nhântố quan trọng để sống lâu. Nhưng đối với người tăng huyết áp thì sao?Cho đến gần đây, nhiều thầy thuốc còn không cho bệnh nhân tăng huyết áp chơithể thao, cấm chạy, cấm bơi, cấm chơi quần vợt, bóng bàn và còn cấm nhiều thứnữa! Đến nay, người ta thấy rõ rằng những cấm đoán như vậy làkhông đúng.

Khoahọc đã chứng minh rằng người tăng huyết áp không những không phải kiêng thể dục,thể thao mà còn cần phải tập đều đặn hơn. Những hoạt động thể lực làm cho tácđộng mạch mềm mại, đàn hồi, dẻo dai hơn; làm cho cáctĩnh mạch đưa máu về tim nhanh chóng và đều đặn hơn, đẩy máu nhiều hơn đến cáccơ quan quan trọng như não, phổi, thận, gan và các cơ bắp. Ngoàira, thể dục thể thao còn làm cho tinh thần sảng khoái, nhanh nhẹn, yêu đời.chỉ cần khi chơi thể dục thể thao, người tăng huyết ápnên chú ý những điểm sau đây:

1. Tập vừa sức mình, vừa sức chịuđựng của hệ tim mạch. Nghĩa là khithấy mệt, khó thở, hoặc đau ngực thì nên ngừng, không được thi đấu (vì khi đãtham gia vào cuộc tranh tài khó lòng tự kiềm chế và phải cố gắng "hếtmình" cả khi đã thấm mệt).

2. Nhưng cũng không nên tập quá ít,quá nhẹ. Một cách rất tốt để xem tập đã "đủ liều" chưa là đem đồng hồđể đếm mạch cổ tay (đếm 15 giây rồi nhân với 4, chứ không cần đếm cả phút) xemtrong một phút mạch đập bao nhiêu lần. Với người 40 tuổi, tậpđến khi mạch lên tới 120 là vừa sức. Người 50 tuổi tậpđến 110. Người 60 tuổi đến 100 và 70 đến 90 lần trongmột phút. Đối với người trên 60 tuổi có thể đếm mạchtrước khi tập là được, không sợ bị quá sức. Tập dướimức đó thì ích lợi không nhiều. Không nên tập quá mức,vì có thể có hại, nhất là khi có thêm các bệnh khác.

3. Mỗi buổi tập nên bắt đầu từ từ,thí dụ trước khi xuống nước bơi nên làm một vài cử động chân taytrên bờ đã. Khi đã tập xong, cũng không nên ngồi nghỉ ngay, mànên đi ít bước hoặc chậy chầm chậm trước khi dừng hẳn. Khởi động từ từ,và kết thúc cũng từ từ là điều quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho cơ thể.

4. Phải tập đều đặn. Nếu ngày nào cũng tập phút thì tốt nhất, nếu không cũng phải tập ítnhất mỗi tuần 3 lần, mỗi lần khoảng 30-40 phút, tốt hơn so với tập nặng mà bấtthường.

Ngàynay, các nhà khoa học còn thấy rằng vận động thân thể trong sinh hoạt hàng ngàynhư lên thang gác, đi bộ, đứng lên rót nước chẳng hạn, hoặc đi lại vươn vai, tựlàm lấy các việc vặt v.v. cũng đã rất tốt cho sức khỏe rồi.

5. Nên có bạn bè cùng tập, vừa vui,vừa động viên nhau, vừa theo dõi để tập vừa sức. Các câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời của các cụ ở Hà Nội là một hoạt độngthể lực bổ ích.

Bâygiờ, ta thử điểm qua từng môn thể thao một để xem môn nào người tăng huyết ápnên chơi và môn nào nên kiêng.

1.Đi bộ: Là cách tậphơi nhẹ, nhung đảm bảo an toàn, tuổi nào giờ nào cũng đibộ được. Nhưng muốn đạt lợi ích thật sự cho tim mạchthì nên đi hơi nhanh, hơi rảo bước để cho tim mạch nhanh lên. Nếu thấy ra chút mồ hôi và hơi thở gấp một chút là tốt. Có thể đi bộ nhiều lần trong ngày. Mỗi ngàyđi rảo bước độ 30 phút là đủ, có người đi bộ quanh hồ Gươm hoặc hồ Bảy Mẫu ở HàNội càng tốt. Trời lạnh, nên mặc đủ ấm lúc mới đi, sau đó nóng người lênthì cởi dần áo ra cầm tay hoặc vắt vai. Chân nên đi giày vải.

2.Đạp xe: Là cách tập luyện có những ưu điểm như đi bộ. Nhưng cần đạp hơi nhanh cho mạch lên đúng mức. Chú ý tránh nhữngđường phố nhiều xe cộ.

3.Chạy: Là cách tậpluyện rất tốt cho người tăng huyết áp cũng như cho mọi người. Mỗi buổi tập nên bắt đầu chạy chậm, sau đó nhanh dần lên và khithấy mệt thì chạy chậm dần lại trước khi ngừng hẳn.

Nhữngbuổi tập đầu tiên nên chạy những quãng đường ngắn, vài trăm mét hoặc người yếu thìvài chục mét cũng được, nhưng sau đó sẽ tăng dần lên đến vài kilomet. Người cao huyết áp nhe nếu luyện tập tốt có thể chạy thông thả 10 kilomethoặc hơn nữa. Nên theo dõi mạch xem có quá mứckhông (xem trên). Nếu thấy mệt cũng nên nghỉ, dù mạch chưađạt đến mức báo động; tuyệt đối không nên chạy thi, dù quãng đường ngắn như 100mét chẳng hạn.

Nếu chỉ điều kiện mỗi tuần chạy 3 - 4 lần cũng không sao, miễnlà tổng số kilomet chẳng hạn trong tuần được nâng dần lên.

Trời lạnh, khi bắt đầu chạy nên mặc ấm, chạy được một quãngđường nóng người lên, có thể cởi dần bớt quần áo và tiếp tục chạy.

4.Bơi: Là một môn thểthao rất thích hợp với người tăng huyết áp. Rất tiếc rằng một số bể bơi lại cóbiển cấm người tăng huyết áp! Chỉ cần tránh ba điều: một là không được thi đấuvì phải gắng quá sức khi đã mệt; hai là không được lặn vì nín hơi lâu có thểhại cho người tăng huyết áp; ba là trời rét không nên bơi trong nước lạnh sợ comạnh làm huyết áp tăng. Cũng như đối với chạy, cũng cần khởiđộng từ từ và kết thúc từ từ. Nên tăng dần mức bơi, mỗi tuần tăng lênmột, hai lần và cũng theo dõi mạch.

5.Bóng bàn, cầu lông:Là những môn thể thao nhẹ rất an toàn với người tăng huyếtáp. Ngoài những lợi ích đối với bơi và chạy, các môn nầy còn luyện cho nhanhmắt, nhanh tay, rất tốt với thần kinh người có tuổi.Cười đùa trong khi chơi vẫn có lợi lớn về tâm lý cho người có bệnh tim mạch.

6.Quần vợt (tennis), bóng chuyền, bóng rổ: Tuy hơi nặng hơn, nhưng người tăng huyết áp vẫn chơi được.Tuy nhiên, phải tránh thi đấu, nhớ theo dõi mạch đểtránh quá sức, nếu cảm thấy mệt thì nên nghỉ ngay.

7.Khí công, Yoga, Thái cực quyền: Gần đây, nhiều nhà nghiên cứu phương Tây cũng đã nhận thấynhững ưu điểm đặc sắc của các phương pháp luyện tập Á Đông như khí công, Yoga, đếnhệ hô hấp và tim mạch, nên có tác dụng rất tốt đến sứckhỏe toàn thân. Đặc biệt đối với bệnh nhân tăng huyết áp và bệnh tim mạch nói chung, các phương pháp nầy còn có nhiều ảnh hưởngtốt đến tâm lý, gây lạc quan và tự tin cho người tập.

8.Những môn thể thao người tăng huyết áp không được tập là:

Tập tạ, vì cơ bắp căng thẳng kéo dài, máu khó lưu thông và huyếtáp tăng lên.

Lặndưới nước lâu như đã nói ở trên, bắt phải nín thở, có hại cho tim.

Leo núi cũng bất lợi như vậy.